自11/2 IRONMAN 墾丁結束後，對訓練就有些提不起勁，一來是腳底的水泡一直好不了，但也只能怪自己賤人腳勤，不肯好好休息，水泡破了又破，連破四層，恐怕都傷到真皮了，只好在上週真的掛出了免戰牌，休養了4-5日。
二來也忙許多事，南北奔波，但忙得很充實，也謝謝許多人給予的幫忙，這是目前更甚於訓練重要的事。
今日還是把握正午時分的冬陽，嘗試作個有效率的漸速訓練跑，也當是測測目前水泡裡層新皮長出來的承受狀況。
很多人會問練跑時該如何配速？
以我今天的例子來看，目標是20Km的訓練，每5Km分別是23'54'', 23'10'', 21'40'', 20'37''，第一段是在熱身，第二段開始加速，但仍是游刃有餘，第三段接近於比賽目標配速（我目標配速是1km 4'15''，但太久沒跑速度，身體有些鈍，並沒有特別勉強），最後一段略快於比賽配速，從緩到快，該有的基本心肺跟速耐力皆練到了，最後收操緩和2km 13分左右。一個半鐘頭左右的訓練，是實實在在的。用專業一點的術語來講，這對提高乳酸閾值有相當大的效果。
基本上來說，每週一組15-20km的漸速跑搭配一組30km LSD，用來應付馬拉松已措措有餘，也不至於增加太多疲勞（冬天我不愛練間歇）。
想更精實一點，漸速跑長度拉到25-30km，每段各減1分鐘或每2km減5秒，以25分開始，20分左右結尾，就算是頗硬的訓練，但一週要再一個ＬＳＤ的話，常會心有餘而力不足，一切取捨在個人。
今天邊跑邊計算著GPS錶裡的記錄，在今天完跑後，本月剛剛好跑了280km，看似乎多，實則運動時數跟前兩個月相比幾乎腰斬，關鍵在於這個月只運動了16天，扣除1天墾丁的三鐵賽，1天的貓空二鐵友誼賽，跑步天數只剩14天，還夾雜1天騎車，游泳直接歸0了。 有點小混，但好在體重仍持平沒有增長。
原設定下週的日本奈良馬拉松仍為Ａ級賽事，但腳底水泡的影響，乾脆放掉不勉強。以本月的跑量來看，完跑自是不成問題，但破三恐怕又得等來年了。
無論如何，期待，下週日本行囉！
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